Tra gli ingredienti sani che possiamo utilizzare in cucina, i semi sono sicuramente utili per aiutare il nostro organismo a restare in forma.
L’interesse verso un’alimentazione sana è aumentato negli ultimi anni, infatti molti sono più attenti e consapevoli su ciò che si mangia, indirizzando le proprie scelte a cibi energetici e ricchi di nutrienti. Diversi alimenti, molto conosciuti, sono in realtà semi, come lenticchie, fagioli e mais, e tutti sappiamo come usarli in cucina, mentre non tutti sanno come sfruttare al meglio quei semini meno conosciuti, ma altrettanto buoni e importanti per una alimentazione molto sana.
In questa sezione scoprirete come usare al meglio alcuni tipi di semi facili da reperire, le loro caratteristiche, benefici e quali ricette ne valorizzano il sapore.
• Semi di lino, ricchi di sali minerali e acidi grassi essenziali, hanno una funzione antinfiammatoria dovuta all’alta concentrazione di omega3 e omega6. È possibile consumarli a colazione mescolandoli a muesli, yogurt o frutta secca oppure sopra una deliziosa tartare di pesce crudo, per un antipasto leggero e molto sano. Possono essere consumati secchi, oppure dopo averli tenuti in ammollo in acqua. Molto buoni sono anche i muffin ai semi di lino.
• Semi di chia, sono molto energetici e sono tra gli alimenti più ricchi di calcio, ben 5 volte in più rispetto al latte vaccino. Ricchi di sali minerali, vitamine e acidi grassi
essenziali. La totale assenza di glutine, inoltre, li rende ottimi integratori per i celiaci. Aiutano a riequilibrare il livello di colesterolo nel sangue e spesso sono usati nelle diete per fornire un senso di sazietà (alto potere saziante) e energia, apportando solo 70 calorie ogni 15 grammi. Consiglio il consumo in aggiunta alle pietanze, ad esempio la mattina per guarnire una tazza di muesli, oppure in aggiunta a macedonie, insalate o torte.
• Semi di finocchio, il loro sapore è piuttosto dolce e ricorda quello dell’anice, sono ricchi di fibre, potassio, flavonoidi e 100 grammi di semi di finocchio contengono il 120% della dose giornaliera raccomandata di calcio, ne contengono infatti 1196 milligrammi. I semi di finocchio presentano un elevato contenuto di rame, un minerale fondamentale per la formazione delle cellule del sangue. Vengono utilizzati sopratutto per i prodotti lievitati, aromatizzando pane, focacce, grissini e taralli. Ottimi sulla carne di maiale o sulle uova al tegamino.
• Semi di zucca, ricchi di minerali come il magnesio, zinco e selenio, i semi di zucca sono anche integratori naturali alimentari di fosforo e sono molto ricchi anche di vitamina E, ferro e omega3. Inoltre l’alta percentuale di zinco contenuta nei semi di zucca, rinforza unghie, capelli e il nostro sistema immunitario. I semi di zucca tostati e salati possono essere un salutare snack croccante. Ottimi nel pane, nei muffin e nelle focaccie. Molto buono per i primi piatti è anche la preparazione del pesto di zucchine e semi di zucca.
• Semi di papavero, ottimi antinfiammatori naturali perchè fonte di acidi grassi essenziali come l’acido oleico (omega3) i semi di papavero sono utili al nostro corpo per abbassare i livelli di colesterolo. Sono dei semi antichi, usati già dai Romani per insaporire molte loro pietanze. In cucina possono essere usati per insaporire biscotti e torte salate. Ottimi su una tagliata di vitello, sul pollo al limone oppure per arricchire le scaloppine. Buona la ricetta del risotto al salmone, crema di robiola e semi di papavero.
• Semi di girasole, tra i semi oleosi sono quelli con il minor contenuto di calorie. Ricchi di acido folico e linoleico, magnesio, selenio e vitamine B ed E, ma anche di calcio, potassio e fibre. Per l’alto contenuto di magnesio sono alleati del cuore e potenti antistress. Ottimi per arricchire il pane mescolandoli nell’impasto ma anche da aggiungere a muffin, biscotti, fresche insalate o ai cereali della prima colazione. Buonissima la pasta con zucca, noci e semi di girasole, oppure abbinati ad un secondo piatto a base di tonno fresco.
• Anice stellato è una tra le spezie più buone e usate perchè i suoi semi hanno un profumo particolarmente intenso e caratteristico. Ricco di proprietà nutritive e salutari, l’anice stellato non va confuso con l’anice comune (il cui nome originario è pimpinella anisum). Può essere comprato direttamente in polvere per aromatizzare bolliti e minestroni. Una delle ricette più amate è l’arrosto di maiale speziato al miele, oppure
i biscotti all’arancia e anice stellato. Ottimo come digestivo, l’anice stellato è molto indicato nelle tisane.
• Semi di sesamo, ottimi integratori naturali di zinco, sono una valida alternativa per chi non può assumere latticini a causa di intolleranze alimentari per rinforzare ossa e denti. Ottima fonte di magnesio e ferro, 100 grami di semi di sesamo contengono il 25% della dose giornaliera raccomandata di acido folico. Mentre l’olio di sesamo è spesso utilizzato contro la forfora e per contrastare la congestione nasale.
In cucina, questi semi sono molto utilizzati per arricchire gli impasti di pane (famosa è la treccia di pane con i semi di sesamo) e prodotti da forno in genere, poi il tonno panato ai semi di sesamo, vellutate di zucca e risotto con carciofi. Per un pranzo estivo potrete impiegarli nella preparazione di un fresco cous cous vegetariano, oppure per un secondo piatto leggero e nutriente il petto di pollo al sesamo.
Consiglio di acquistare questi semi in erboristeria o presso rivenditori di prodotti biologici.
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